Keto diéta (alebo ketogénna, alebo niektorí tiež hovoria ketónová) zahŕňa nízky obsah sacharidov, mierne množstvo bielkovín a vysoký obsah tukov. To je podstata veci, ale pravdepodobne ste sem prišli, aby ste zistili ďalšie podrobnosti, takže poďme na to.
Ľudia vždy hľadajú diétu, ktorá prináša rýchle výsledky.
Môže za to niekto? Ak nie ste spokojní so svojím vzhľadom a chcete niečo zmeniť, kto chce sedieť a čakať na výsledky?
Toto je ten problém. Človek chce dosiahnuť výsledok a chce ho hneď teraz, a keďže ho nedostal, verí, že diéta nefunguje a vzdáva sa tejto škodlivej činnosti.
Takže možno je problém v samotných diétach?
bohužiaľ, Väčšina zdravých diét vám neprinesie okamžité výsledky., a neschudnete 5 kg za pár dní. Diéty sú navrhnuté tak, aby vám pomohli udržať si zdravý životný štýl, a nie „zapadnúť do šiat na firemný večierok“.
Nepotrebujete diétu, ktorá prináša len rýchle výsledky. Potrebujete diétu, ktorá vám vyhovuje, ktorá vám zlepší kvalitu života a ktorú môžete dodržiavať! Je realistické sa toho držať, ale nie je to tak, že by ste tam boli týždeň a teraz opäť stojíte v rade na shawarmu.
NÁZVYKY SA ZMENIŤ ŤAŽKO
Celý život sa stravujete určitým spôsobom, takže pre vaše telo je dosť ťažké vidieť výhody novej diéty už za pár dní. Je to ako požiadať skúseného fajčiara, aby náhle prestal a užíval si život hneď na druhý deň. S najväčšou pravdepodobnosťou bude nejaký čas trpieť, hoci by sa zdalo, že by sa mal cítiť lepšie!
Musíte dať svojmu telu čas, aby pochopilo, čo sa deje.
Áno, existujú diéty, ktoré vám sľubujú výsledky do týždňa. Neposkytnú však dlhodobý účinok, pretože po týždni sa vrátite k svojej obvyklej strave. K tej, ktorá ťa priviedla do stavu, v ktorom si teraz a s ktorým si taká nešťastná.
Potrebujete diétu, ktorá zmení váš život, pretože sa stane jeho súčasťou.
A to je presne ten prípad, keď príde vhod ketodiéta.
Keto diéta zmení vaše telo tak, aby ste si zachovali zdravý životný štýl a zároveň si aj naďalej užívali život.
ENERGIA Z CUKRU A ENERGIA Z TUKU
Väčšina ľudí si neuvedomuje, že ich telo beží na cukre. Ale toto je veľmi dôležité. Aké je to dôležité ľudia neboli stvorení na prácu s cukrom, pretože cukor nebol vo väčšine ľudských biotopov ľahko dostupný.
Naši predkovia jedli mäso a zeleninu. A hoci sacharidy môžete získať z niektorých druhov zeleniny, stále to nestačí na to, aby sa ich telo muselo naučiť spracovávať ako hlavný zdroj paliva.
Naproti tomu ľudské telo bolo navrhnuté tak, aby získavalo energiu z tuku. A bol v tom celkom efektívny.
Z historického hľadiska ľudia len nedávno začali konzumovať také obrovské množstvá sacharidov. Táto zmena v našej strave prinútila ľudské telo prispôsobiť sa.
Keď jete sacharidy, vaše telo ich premieňa na glukózu (cukor) a využíva ju na energiu. Preto každý rád pije čaj a žemle popoludní, keď už začínate byť unavený. A to je aj dôvod, prečo sa po obede cítite ospalo.
Telo spotrebovalo zásoby glukózy a vyžaduje ich obnovenie.
Ak vám dochádza glukóza, prečo nezačať spaľovať tuk ako palivo?
Skvelá otázka!
PROBLÉM JE INZULÍN
Inzulín je hormón, ktorý pomáha glukóze prechádzať krvnými cievami, aby ju telo mohlo využiť na energiu. Inzulín tiež bráni uvoľňovaniu tukových zásob, takže telo nemôže ľahko prejsť z glukózy na tuk ako zdroj energie.
Tuk nie je voľne dostupný!
Keď neprijímate sacharidy, alebo ich jete veľmi málo, hladina glukózy (cukru) v krvi klesá, čo znamená, že inzulín nie je až taký potrebný a v dôsledku toho telo ľahšie uvoľňuje tukové bunky.
V tomto bode sa telo dostáva do stavu ketózy.
ČO JE KETÓZA?
Ketóza (nezamieňať s ketoacidózou) je prirodzený stav tela, ktorý nám pomáha prežiť. Keď je telo v stave ketózy, produkuje ketóny, ktoré sa používajú ako palivo.
ČO JE KETOGENICKÁ DIÉTA?
Ketogénna diéta má nízky obsah sacharidov, mierny obsah bielkovín a pomerne vysoký obsah tukov. Jeho úlohou je zabezpečiť nedostatok sacharidov, aby bolo telo v predĺženom stave ketózy a spaľovalo tuky, nie cukor.
Pri keto diéte budete jesť viac tukov a menej sacharidov.
Viac tuku? Trochu zvláštne, však? Chcete sa zbaviť telesného tuku, no zároveň ho potrebujete aj zjesť?
Je to však pravda, niekedy v poriadku Aby ste sa zbavili tuku, musíte ho začať jesť viac.
Skutočný dôvod, prečo ľudia priberajú, nie je v skutočnosti tuk, ale je cukor.
Keď znížite príjem sacharidov, začnete jesť mierne množstvo bielkovín a viac tuku, stanete sa skutočným strojom na spaľovanie tukov.
VÝHODY KETO DIÉTY
Keto diéta bola pôvodne vyvinutá na boj proti epilepsii. Pomohla? Áno, ale okrem toho si ľudia uvedomili, že má aj iné pozitívne stránky.
Mnoho ľudí sa obracia na ketodiétu, aby schudli, no zostali aj po dosiahnutí ideálnej hmotnosti. Čo sa však týka chudnutia, veľa ľudí začne chudnúť jednoducho tým, že sa vzdajú sacharidov. Ak chcete viac a aby ste schudli, musíte si vytvoriť kalorický deficit, je to jednoduchšie aj s ketodiétou.
Zníži sa aj krvný tlak a hladina cukru. Spolu s chudnutím to samozrejme zmierni záťaž srdca.
V skutočnosti najnovšie výskumy ukazujú, že nie tuk spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia, ale cukor.
Boli zdokumentované prípady, kedy keto diéta pomohla aj onkologickým pacientom.
Rakovinové bunky využívajú na rast glukózu. Ak prestanete jesť sacharidy, pripravujete ich o toto palivo.
Keďže mozog pozostáva zo 60 % z ich tukového tkaniva, potom môže byť zotavenie v tejto oblasti rýchlejšie vďaka ketodiéte.
Existujú prípady, keď sa pacienti s traumatickým poranením mozgu, najmä otrasom mozgu, zotavili rýchlejšie pomocou ketodiéty.
ČO MÁM JESŤ NA KETO DIÉTE?
Pamätáte si, že nízky obsah sacharidov, mierny obsah bielkovín, vysoký obsah tuku? Áno, áno, nie je to prvýkrát, čo to opakujem, ale stojí za to si to zapamätať.
Z hľadiska rozloženia kalórií by to vyzeralo ako 75 % tuku, 20 % bielkovín a 5 % sacharidov.
čo to znamená To znamená, že ak je váš priemerný denný odporúčaný príjem kalórií 2 000 kcal, potom 75 % z tohto čísla by malo pochádzať z tuku. Nebojte sa, že teraz sa budete musieť trápiť a počítať toto všetko, tu nájdete špeciálnu keto kalkulačku, ktorá urobí všetky výpočty za vás, stačí zadať vaše údaje a vybrať si cieľ: schudnúť, pribrať alebo udržať si.
Aj keď to znie trochu šialene, pretože tuky majú zlú povesť, ale musíte si uvedomiť, že výskum nestojí na mieste a teraz sa ukazuje, že tuk bol bezdôvodne démonizovaný!
A samozrejme, nesmieme zabúdať, že zaraďovanie tukov do každého jedla je oveľa chutnejšie a zaujímavejšie ako žuvanie chudých kuracích pŕs!
Vajíčka môžete jesť do sýtosti (spolu so žĺtkom!).
Máte radi kávu? Pridajte k tomu smotanu a urobte to bohatšie!
Maslo? Naneste silnú vrstvu!
Som si istý, že nájdete množstvo spôsobov, ako pridať tuk do každého jedla.
AKÝM POTRAVINÁM SA VYHNÚŤ PRI KETO DIÉTE
Sacharidy sú váš nepriateľ. Vážne, budú vaším nepriateľom pri akejkoľvek diéte. Akýkoľvek program na chudnutie bude vyžadovať, aby ste tak či onak znížili príjem sacharidov.
Je veľmi dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy a ako ich rozpoznať.
KDE SA SKRÝVAJÚ SACHARIDY?
Konzumáciu nasledujúcich potravín by ste mali výrazne obmedziť alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička:
- Sladké
- Obilniny a múka
- Strukoviny
- Ovocie
- Koreňová zelenina
- Diétne výrobky
- Zlé tuky
- Alkohol
- Diétne výrobky bez cukru
Sladké
Ak stále jete sladkosti, nečakajte, že namiesto cukru budete môcť prejsť na spaľovanie tukov. Cukor sa musí úplne vylúčiť. Výrobky ako cukríky, čokoláda, džúsy a limonády by už mali byť absolútne nepodstatnou súčasťou vášho jedálnička, no ak ich používate často, mali by ste sa ich úplne vzdať.
Obilniny a múka
Produkty na báze pšenice vám zabránia schudnúť. Všetky tie cestoviny, ryža a cereálie sú všetko sacharidy, ktoré sa vo vašom tele menia na cukor, ktorý bráni rozkladu tukov.
Strukoviny
Strukoviny majú rovnaký účinok ako výrobky z múky a rovnako ľahko sa premieňajú na cukor.
Ovocie
Možno vás prekvapí, že na tomto zozname uvidíte ovocie, je také zdravé! Ak sa snažíte uviesť svoje telo na cestu spaľovania tukov, ovocie vám nepomôže. Žiaľ, okrem prospešných antioxidantov obsahujú obrovské množstvo cukru, čomu sa snažíme vyhýbať.
Koreňová zelenina
Väčšina koreňovej zeleniny má vysoký obsah škrobu a sacharidov. Obe tieto veci sa zmenia na cukor v krvi.
Diétne výrobky
Mnohé diétne produkty obsahujú tonu chemikálií a pri ich tvorbe prechádzajú najrôznejšími neprirodzenými procesmi. Myslím si, že toto by človek nemal konzumovať, lepšie je zamerať sa na prírodnejšie produkty, ktoré sa v ideálnom prípade skladajú z jednej zložky.
Zlé tuky
Nie všetky tuky sú si rovné. Pri výrobe sa často používajú škodlivé oleje a mali by ste sa od nich držať ďalej. Vždy je lepšie prečítať si zloženie a vybrať si radšej niečo s olivovým alebo kokosovým olejom v zložení ako slnečnicový či palmový.
Alkohol
Väčšina alkoholických nápojov obsahuje veľké množstvo sacharidov. Navyše sme všetci ľudia a pod vplyvom alkoholu naša vôľa slabne. A najmä v počiatočných fázach diéty, keď je pre vás nový životný štýl nezvyčajný a máte chuť na sladké, môže byť takéto oslabenie nebezpečné.
Diétne výrobky bez cukru
O diétnych produktoch vo všeobecnosti som už písal vyššie; často sú bohaté na sacharidy a rôzne chemikálie. Samostatné nebezpečenstvo predstavujú tie údajne „bez cukru“, pretože... Za týmto tvrdením sa najčastejšie skrýva fruktóza, agávový sirup či maltitol, ktoré sú glykemickým indexom porovnateľné s bežným cukrom.
ČO POTOM MÔŽETE JESŤ?
Tu je zoznam potravín, ktoré môžete pravidelne jesť:
- Mäso
- Ryby (vrátane mastných rýb)
- Vajcia
- Maslo
- Syr
- Orechy a semená
- Zdravé rastlinné oleje
- Avokádo
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
- Koreniny a omáčky
Mäso
Hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie, šunka, slanina – všetky sú skvelé. Toto je zdroj bielkovín, ktorý potrebujete.
Ryby
Losos a tuniak sú vynikajúcimi príkladmi mastných rýb. Budú skvelým zdrojom bielkovín a „dobrých“ tukov. Toto nie je tuk, ktorý vidíte v spracovaných potravinách, a nie je pre vás zlý!
Vajcia
Vajcia sú nielen dobrým zdrojom bielkovín a tukov vo výbornom pomere, ale aj zdrojom veľkého množstva mikroelementov. A nezanedbávajte ani žĺtky!
Maslo
Maslo je nielen chutné, ale tiež vám poskytne celý rad nasýtených tukov, vďaka ktorým bude vaša diéta ešte efektívnejšia.
Syr
Dobrý prírodný syr je zdrojom tukov a bielkovín a v podstate neobsahuje žiadne sacharidy (v závislosti od druhu syra).
Orechy a semená
Je to vynikajúce občerstvenie bohaté na bielkoviny a mikroelementy. Nie všetky orechy sú si však rovné. Vyberajte si tie s najnižším obsahom sacharidov: pekanové orechy, makadamové orechy, mandle, para orechy. Cenovo výhodnejšou možnosťou sú arašidy, ktoré však obsahujú vyšší obsah sacharidov, preto by ste mali starostlivo sledovať veľkosť porcie.
Zdravé rastlinné oleje
Do tejto kategórie patrí extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Sú dobrým zdrojom zdravých tukov.
Avokádo
Avokádo má nízky obsah sacharidov a obsahuje rovnaké „dobré“ tuky ako vyššie uvedené rastlinné oleje. Avokádo má kopec ďalších zdravotných benefitov, no v rámci ketodiéty sa zamerajme na tuky.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Takmer každá zelenina obsahuje určité množstvo sacharidov. Preto musíte vedieť, ktoré ich obsahujú v minimálnom množstve. Zelená zelenina je vašou prvou voľbou, ale paradajky, cibuľa a paprika (s mierou) sú tiež skvelými doplnkami vášho jedálnička.
Koreniny a omáčky
Samozrejme, môžete použiť soľ, korenie a iné korenie, ktoré vám umožní ešte viac diverzifikovať váš jedálny lístok. Pozor však na zmesi z obchodu, niektoré môžu obsahovať cukor. To isté platí o omáčkach - chren, horčica, veľa štipľavých omáčok sa perfektne hodí, no kečupu či barbecue omáčke musíte povedať nie.
ČO MÁM TERAZ, JE LEN DOMA?
Mnoho ľudí zabudne na svoj jedálniček hneď, ako sa ocitnú v reštaurácii alebo kaviarni s priateľmi. Prečo si však brániť vo vlastnom zdraví, ak v akomkoľvek stravovacom zariadení (nepočítajúc čisto vegetariánske) nájdete poriadny výber mäsitých jedál a vysokosacharidovú prílohu nahradiť grilovanou zeleninou či šalátom?
VEDĽAJŠIE ÚČINKY
Áno, vyskytnú sa vedľajšie účinky, pretože... vaše telo prejde výraznými zmenami vo veľmi krátkom čase. Preto je prirodzené, že bude potrebovať nejaký čas, aby si zvykol a prestavil sa.
Celý život ste sa stravovali určitým spôsobom, takže vaše telo môže byť spočiatku voči zmenám odolné. To však neznamená, že sa tak budete cítiť vždy!
Keď začnete s ketodiétou, môžete sa cítiť unavení a ospalí. Telo sa rekonštruuje a učí sa prijímať energiu z iného zdroja, takže niet divu, ak to prvé dni nerobí veľmi efektívne.
Niektorí ľudia majú spočiatku problémy so spánkom, nevoľnosťou a tráviacimi problémami. Opäť platí, že po krátkom čase by tieto príznaky mali ustúpiť a vaša energetická hladina by sa mala vrátiť do normálu. Stáva sa, že príznaky nezmiznú, a to je dôvod na kontrolu, či robíte všetko správne; Možné dôvody zvážim v samostatnom príspevku.
ZAČNITE SPALOVAŤ TUKY, NIE ICH UKLADAŤ
Pre niekoho nového v keto diéte sa to môže zdať trochu mätúce. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že ich telo využíva cukor ako palivo.
Pre niekoho možno nie je také ťažké vzdať sa sladkostí, no sacharidy sa do nášho tela dostávajú nielen vo forme cukríkov a pečiva, možno si neuvedomíte, koľko sacharidov denne zjete, až kým ich nebudete musieť vylúčiť.
Ak chcete schudnúť a udržať si váhu, ketodiéta je určite správna cesta. Ak je hladina cukru v krvi počas dňa približne na rovnakej úrovni, bude pre vás jednoduchšie zdržať sa prejedania a sledovať si stravu.
Všetko, čo si musíte zapamätať, je, že keto diéta nie je krátkodobý spôsob, ako schudnúť pár kíl, je to spôsob života!